Wenn die Welt wankt – Wie du mit der Angst vor Krieg umgehen kannst

Gestern Abend saß ich vor dem Fernseher. Die Nachrichten liefen – wieder einmal Bilder und Interviews über die weltpolitische Lage: Krieg, Leid, Streit, Unsicherheit.
Während ich zusah, bemerkte ich, wie sich eine Schwere in meiner Brust ausbreitete. Ein Kloß im Hals, Gedanken, die sich im Kreis drehten. Was, wenn das alles näherkommt? Was, wenn es uns betrifft? Was, wenn wir hier wirklich einen Krieg erleben müssen? Was passiert dann mit uns? Was ist mit meinen Eltern und meinen beiden Katzen?

In diesem Moment nahm ich mein Handy in die Hand und schrieb meinem Vater, dass ich Angst hatte und alles nicht mehr wirklich nachvollziehen konnte. In was für einer Welt sind wir plötzlich gelandet? Natürlich war es nicht ganz plötzlich, aber in meiner „heilen“ Welt hatte all das keinen Platz. Bis vor kurzem fühlte ich mich sicher. Gestern Abend war das nicht mehr so.

Mein Vater antwortete mir prompt und mit einem einzigen Satz nahm er mir einen Teil meiner Sorgen:
„Diana, was man nicht ändern kann, muss man sich auch nicht ständig in den Nachrichten ansehen. Das macht nur ein ungutes Gefühl. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst, und wir sind füreinander da. Immer. Wir haben doch schon einiges gemeinsam gemeistert. Ich hab dich lieb und wir schaffen auch das gemeinsam!"

Diese Worte holten mich aus meinem Gedankenwirbel heraus und erinnerten mich daran, wie sehr uns die Angst vor der Zukunft oft unsere Kraft im Hier und Jetzt raubt. Wir verbringen so viel Zeit damit, Szenarien zu durchdenken, die noch nicht eingetreten sind, und es ist unnötig, sich in der Zukunft zu verlieren. Denn meist kommen die Dinge anders, als wir es uns vorstellen – und oft sogar viel besser, als wir es erwarten.

Beste, schlimmste und wahrscheinlichste Szenario

Erster Tipp: Falls du dich jemals in einem Moment der Panik wiederfindest, versuche, dir eine kurze Liste zu machen. Was wäre das schlimmste, das beste und das wahrscheinlichste Szenario? Diese kleine Übung hilft, die Gedanken zu ordnen und den Fokus nicht nur auf das Negative zu legen. Vor allem zeigt sie auch, dass es immer etwas Positives gibt, selbst wenn alles dunkel erscheint.

Wir alle sind nur Menschen...

Manchmal sind wir alle einfach nur Menschen, die mit unseren Ängsten und Sorgen kämpfen – auch wenn wir uns mit den besten Strategien und Tools ausstatten. 
Trotz meiner Ausbildungen in Psychologie, Achtsamkeit und Stressmanagement, trotz Yoga und täglicher Meditation, gibt es auch Momente, in denen mich die Sorgen überrollen. Und weißt du was? Das ist völlig okay. Denn es erinnert mich daran, dass wir alle durch ähnliche Wellen der Unsicherheit gehen. Was mich jedoch immer wieder aufrichtet, sind die Methoden, die mir helfen, mit diesen Momenten umzugehen und die Leichtigkeit zurückzugewinnen.

Genau deshalb schreibe ich diesen Blogartikel für dich. Weil ich weiß, wie schwer es ist, sich durch die Ungewissheit zu navigieren. Vielleicht findest du hier eine kleine Hilfe, einen Gedanken oder eine Technik, die dir in dieser herausfordernden Zeit ein bisschen mehr Ruhe bringt. Und wenn du Lust hast, dann begleite mich auf diesem kleinen Weg – Schritt für Schritt. Lies weiter, wenn du magst…

Realität vs. Nachrichtenbilder: Was ist Krieg wirklich?

In diesen Tagen sind viele von uns mit erschreckenden Bildern aus den Nachrichten konfrontiert: brennende Häuser, dramatische Schlagzeilen, Kriegsberichte, politische Gefechte und Live-Ticker, die das Gefühl vermitteln, dass ein Konflikt plötzlich und unaufhaltbar vor unserer Tür stehen könnte. Es ist vollkommen verständlich, dass diese Bilder Ängste auslösen, insbesondere wenn sie das Gefühl vermitteln, dass wir alle in unmittelbarer Gefahr sind.

Doch auch wenn diese Nachrichten real und erschütternd sind, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass das, was wir sehen, nur einen Teil der Realität widerspiegelt. Ja, Krieg ist eine tragische und ernste Angelegenheit, die das Leben vieler Menschen bedroht – aber das Bild, das uns durch die Medien vermittelt wird, kann oft verzerrt und übertrieben wirken. Wir fühlen uns vielleicht in diesem Moment bedroht, aber die Gefahr, die uns durch die ständige mediale Berichterstattung suggeriert wird, ist nicht immer die gleiche wie die, die wir in unserem eigenen Leben erleben.

Es ist schwer, diese beruhigende Perspektive zu finden, wenn sich alles so unmittelbar anfühlt. Doch es hilft, sich daran zu erinnern, dass Krieg nicht plötzlich und überall ausbricht. Kriege entwickeln sich über lange Zeiträume – oft über Jahre oder Jahrzehnten – und die meisten von uns sind in unserem täglichen Leben weiterhin weit entfernt von dieser Realität. Natürlich sind die Ängste, die wir fühlen, völlig real und menschlich, doch sie beruhen häufig auf einer Wahrnehmung, die durch die Medien und die ständigen Nachrichtenbilder verstärkt wird.

Die wichtigste Botschaft, die uns helfen kann, mit dieser Angst umzugehen, ist diese: Ja, unsere Ängste sind menschlich und sehr real. Aber wir können uns darauf besinnen, was wir tatsächlich kontrollieren können, und uns nicht von den verzerrten Bildern in den Nachrichten überwältigen lassen. Unsere Welt ist stabiler, als es manchmal scheint. Der direkte Konflikt betrifft uns hier und jetzt nicht so unmittelbar, wie es die Medien uns glauben machen wollen. Es geht darum, unsere Ängste in Perspektive zu setzen und mit einem ruhigen, klaren Kopf durch diese unsicheren Zeiten zu navigieren.

Doch lass uns nun ein paar Methoden betrachten, mit Angst und Sorgen besser umgehen zu können. 

1. Wenn Angst dich überrollt – und wie du sie steuern kannst

Angst ist wie eine Welle. Sie kommt und geht. Aber wenn wir lernen, auf ihr zu surfen, statt von ihr mitgerissen zu werden, behalten wir die Kontrolle.

Wenn Angst dich überrollt – und wie du sie steuern kannst

Angst ist wie eine Welle – sie kann uns überrollen oder wir lernen, mit ihr zu surfen. Die Kontrolle zu behalten, bedeutet, die Angst nicht einfach zu verdrängen, sondern sie aktiv zu steuern.

2018, mitten im ecuadorianischen Amazonas, erwischte mich eine schwere Magen-Darm-Erkrankung. Geschwächt und elend ließ ich mich nach Quito ins Krankenhaus bringen. Doch dort wartete die nächste Herausforderung: Niemand sprach Englisch, ich verstand kein Spanisch, und um mich herum herrschte hektisches Treiben. Die Situation fühlte sich bedrohlich an, und Panik überrollte mich. Ich brach in Tränen aus – hilflos, überfordert, gefangen in meinen eigenen Ängsten.

Doch irgendwann stellte ich mir eine entscheidende Frage: Hilft mir meine Angst – oder blockiert sie mich nur? Die Antwort war klar: Meine Angst war nicht hilfreich, sie machte alles nur noch schlimmer. Also begann ich, mich auf das zu konzentrieren, was ich kontrollieren konnte:

• Ruhig atmen – Ich holte tief Luft: vier Sekunden ein, vier halten, vier aus. Wiederholen, bis die Panik nachließ.
• Den Fokus schärfen – Statt mich von Angst überrollen zu lassen, fragte ich mich: Was brauche ich jetzt wirklich? Was ist der nächste sinnvolle Schritt?
• Vertrauen in die Menschen – Auch ohne Worte konnte ich in den Blicken und Gesten sehen, dass sie mir helfen wollten.
• Auf meinen Mann stützen – Seine Anwesenheit gab mir Halt. Ich war nicht allein.
• Den inneren Dialog steuern – Statt mich in Worst-Case-Szenarien zu verlieren, sagte ich mir: Ich schaffe das. Es gibt Lösungen.

Diese Strategie half mir, mich wieder zu erden. Die Angst war nicht weg, aber sie hatte ihre Macht verloren. Und die wichtigste Erkenntnis? Auch in unsicheren Momenten kann ich das Ruder wieder selbst in die Hand nehmen.

Vier Wege, mit der Angst umzugehen

Nun aber noch 4 Wege, welche dir helfen können, wenn die Angst einmal zu groß wird. 

1. Kontrolle übernehmen, wo es möglich ist

Wir können nicht beeinflussen, was auf der Welt passiert, aber wir können steuern, wie viel Raum wir diesen Gedanken geben. Begrenze deinen Nachrichtenkonsum, achte auf vertrauenswürdige Quellen und gönne dir bewusste Medienpausen.

👉 Tipp: Lies die Nachrichten zu festen Zeiten statt ständig auf dein Handy zu schauen. Beginne den Tag stattdessen mit einer bewussten Morgenroutine – einer Tasse Tee, ein paar Atemzügen oder sanfter Bewegung.

2. Innere Sicherheit finden

Achtsamkeit, Meditation und bewusste Atmung helfen, Ängste nicht übermächtig werden zu lassen. Frage dich: Was kann ich heute tun, um mich stabiler zu fühlen? Vielleicht ist es ein Spaziergang, ein gutes Gespräch oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs.

👉 Übung: Wenn Angst aufkommt, probiere diese Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Wiederhole das ein paar Minuten und spüre, wie sich deine Anspannung löst.

3. Verbunden bleiben

Angst isoliert. Doch in Gemeinschaft liegt Kraft. Sprich mit Menschen, denen du vertraust. Erinnere dich daran, dass du nicht allein bist. Dein Umfeld, deine Familie, deine Freund*innen – sie sind da.

👉 Reflexion: Wann hast du dich das letzte Mal nach einem Gespräch leichter gefühlt? Wer in deinem Umfeld gibt dir Halt? Vielleicht ist jetzt ein guter Moment, dich zu melden.

4. Praktische Vorbereitung ohne Panik

Es ist ein Unterschied, ob wir uns aus Angst oder aus Verantwortung vorbereiten. Ein Notfallplan, ein kleines Vorratspaket oder das Wissen um mögliche Anlaufstellen können das Gefühl von Hilflosigkeit verringern. Aber: Lass dich nicht von Angst treiben – sondern von dem Wunsch, ruhig und klar zu bleiben.

👉 Beispiel: Eine Freundin hat eine kleine Notfalltasche gepackt, nicht aus Angst, sondern weil es ihr ein Gefühl der Sicherheit gibt. Seitdem kann sie sich wieder auf ihren Alltag konzentrieren.

2. Praktische Vorbereitung – für ein Gefühl von Sicherheit

Vorbereitung schafft Sicherheit – und Sicherheit verringert Angst. Falls du dich gerade unsicher fühlst, kannst du Folgendes tun:

Was du heute tun kannst, um dich sicherer zu fühlen:

• Einen Notfallrucksack packen – mit Kleidung, Bargeld, wichtigen Dokumenten, Wasser, Snacks, einer Taschenlampe.
• Einen Plan haben – Wohin würdest du gehen, wenn du deine Stadt verlassen müsstest? Hast du eine Alternative?
• Lebensmittel & Wasser vorrätig halten – Nicht aus Panik, sondern weil es immer gut ist, vorbereitet zu sein.
• Einen Kommunikationsweg sichern – Falls Handynetze ausfallen, könnte ein batteriebetriebenes Radio oder eine Notfall-App helfen.
• Menschen einbinden – Hast du Verwandte oder Freund*innen, mit denen du im Notfall einen Plan machen kannst?

Das Ziel ist nicht, in Angst zu leben – sondern das beruhigende Gefühl zu haben, vorbereitet zu sein.

3. Langfristige Strategien: Wie du Sicherheit in dir selbst findest

Wahre Sicherheit kommt nicht nur von Vorräten oder Plänen – sie entsteht in dir. Das ist meine wichtigste Erkenntnis.

Eine Begegnung in Peru, die meine Sicht auf Angst veränderte

Ich erinnere mich an einen alten Mann, den ich in Peru traf. Ich erzählte ihm von den Ängsten, die ich manchmal hatte – über die Zukunft, über Dinge, die außer meiner Kontrolle lagen.

Er lächelte und sagte:

„Angst kommt, wenn du woanders bist als im Jetzt. Wenn du in der Zukunft lebst, wo du noch gar nicht bist.“

Dieser Satz hat mich nie mehr losgelassen. Er hatte recht. Sicherheit beginnt da, wo wir lernen, im Hier und Jetzt zu sein.

Wie du dich langfristig sicher fühlen kannst:

• Resilienz aufbauen – durch Meditation, Achtsamkeit oder das bewusste Trainieren von lösungsorientiertem Denken.
• Gemeinschaft stärken – Ein starkes soziales Netz ist die beste Versicherung in unsicheren Zeiten.
• Selbstschutz lernen – Ein Erste-Hilfe-Kurs oder grundlegende Selbstverteidigung können helfen, sich sicherer zu fühlen.
• Finanzielle Unabhängigkeit aufbauen – Wenn möglich, ist es gut, eine kleine Bargeldreserve zu haben oder Ersparnisse zu diversifizieren.
• Einen Ort der Ruhe finden – Vielleicht ist es ein Rückzugsort in der Natur oder einfach ein innerer Raum der Stille, den du durch Meditation erschaffst.

4. Die Angst vor dem Tod – und wie du Frieden mit ihr schließen kannst

Die vielleicht tiefste Angst in diesem Zusammenhang ist die Angst vor dem Tod durch Krieg.

Eine Lektion über Leben und Sterben aus Thailand

In Thailand, wo ich 2023 war, begegnete ich einem Mönch, der mir etwas mitgab, das ich nie vergessen werde.

Ich fragte ihn: „Wie kann ich mit der Angst vor dem Tod umgehen?“

Er lächelte sanft und sagte:

„Lebe so, dass du nichts bereust. Dann verliert der Tod seinen Schrecken.“

Das hat mich tief berührt. Denn wenn wir wirklich leben – jeden Tag bewusst, mit Freude, mit Liebe –, dann können wir mit mehr Frieden auf das Unvermeidliche blicken.

Wie du mit der Angst vor dem Tod umgehen kannst:

• Den Fokus auf das Leben legen – Statt Angst vor dem Tod zu haben, frage dich: „Was kann ich heute tun, um mein Leben voller zu gestalten?“
• Dankbarkeit praktizieren – Jeden Tag bewusst drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.
• Bewusst innehalten – Durch Achtsamkeit und Meditation lernen, den Moment wirklich zu spüren.
• Handlungsfähig bleiben – Auch in unsicheren Zeiten gibt es immer etwas, das du tun kannst.

Fazit: Die Welt ist unsicher – doch du bist nicht machtlos

Ich weiß, dass diese Zeiten herausfordernd sind. Aber Angst darf nicht unser täglicher Begleiter sein. Wir können lernen, mit ihr zu leben, ohne dass sie uns bestimmt. Indem wir Kontrolle über das zurückgewinnen, was in unserer Macht liegt, und indem wir uns daran erinnern, dass wir nicht alleine sind.

Und genau daran wollte mich mein Vater gestern erinnern.

Falls du dich gerade ängstlich fühlst: Atme tief durch. Schau, was du heute tun kannst. Und erinnere dich daran, dass du nicht alleine bist.