Perimenopause – Wenn der Wandel leise beginnt (und dich trotzdem aus der Bahn wirft) 

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Vielleicht hast du es selbst schon erlebt – dieses diffuse Gefühl, dass sich etwas verändert. Du kannst es nicht genau benennen, aber du spürst: Irgendetwas ist anders. Dein Körper reagiert empfindlicher, deine Emotionen fahren Achterbahn, dein Energielevel schwankt scheinbar grundlos. Und obwohl du „eigentlich alles richtig machst“, fühlst du dich fremd in deinem eigenen Leben. 

Genau so ging es mir – und lange wusste ich nicht, warum. 

Ich war 42, als mich ein leises, aber unbestreitbares Gefühl überkam: Mit mir stimmt etwas nicht.

Plötzlich war ich nervöser, gereizter, meine Emotionen schwankten stärker als je zuvor. Mein Körper spielte verrückt – die Verdauung rebellierte, der Schlaf war unruhig, die Muskeln verspannten sich immer wieder und mein Energielevel ähnelte eher einer Schlaftablette. Und all das, obwohl ich genau wusste, wie ich gut für mich sorgen kann: 
Ich bin leidenschaftliche psychologische Beraterin, Stressmanagement-Coach, Gesundheits- und Präventionsberaterin, Yoga- und Meditationslehrerin. Achtsamkeit und mentale Stärke begleiteten mich seit Jahren – doch diesmal schien nichts mehr zu helfen.

Lange redete ich mir ein, es sei nur zu viel, der Druck des Alltags, die schnelle Welt, die ständig an mir zerrte. Doch tief in mir spürte ich: Das ist etwas anderes. Etwas, das mich verändert.

Ich erinnere mich noch genau an diesen einen Tag. Wieder einmal lag ich weinend in den Armen meines Mannes, Tränen überströmten mein Gesicht, und ich fühlte mich, als würde ich innerlich zerbrechen – ohne zu wissen, warum. Da war kein äußerer Auslöser, kein klarer Grund. Nur ein unbändiges Gefühl von Überwältigung, Traurigkeit, Hilflosigkeit. Und die stille Frage: Was passiert da mit mir? Ich hatte in meinem Leben doch für mich alles "richtig" gemacht. Ich war stolz auf meine mentale Stärke, die ich mir über viele Jahre aufgebaut hatte. Ich lebte ein reflektiertes, bewusstes Leben. Und doch war mein Inneres ein einziges Chaos. Ich fühlte mich fremd in meinem eigenen Körper. Mein Geist war plötzlich unkontrollierbar. Auch meine Emotionen konnte ich nicht mehr steuern – und das war sehr, sehr ungewöhnlich für mich. 
Es gab viele dunkle Tage, an denen ich mich verloren fühlte, ohne genau zu wissen warum. Mein sonst so hohes Energielevel war plötzlich erschöpft, und der Wunsch nach sozialen Kontakten schwand. Nur auf Reisen, fernab des Alltags, da fühlte ich mich wieder verbunden – mit meinem Körper, meinem Geist, meinem Herzen. Dort ging es mir gut. Nein – dort ging es mir hervorragend. Und so fragte ich mich irgendwann: Was ist mit mir los? Bin ich noch ich selbst? NEIN, irgendwie nicht – aber warum? 
Ich begann zu lesen, zu forschen, mit anderen Frauen zu sprechen. Und plötzlich wurde mir klar: Ich bin nicht allein. 

Dann kam das Wort zum ersten Mal in mein Leben: Perimenopause. Nicht Menopause, nicht Wechseljahre – sondern der Weg dorthin. Der leise, oft unsichtbare Beginn eines tiefgreifenden Wandels.

Was ist die Perimenopause?

Die Perimenopause ist die Phase vor der Menopause – also die Zeit, bevor die Regelblutung ganz ausbleibt. Sie kann bereits ab Mitte bis Ende 30 beginnen und sich bis in die frühen 50er Jahre ziehen. Es ist eine Phase tiefgreifender hormoneller Veränderungen, in der vor allem Progesteron und Östrogen langsam absinken – und das beeinflusst alles: den Körper, die Emotionen, den Geist. 

Viele Frauen erleben diese Zeit als Rätsel. Sie spüren, dass etwas anders ist, wissen aber nicht genau, was. Sie gehen von Arzt zu Arzt, lassen sich auf Reizdarm, Depression, Burnout oder andere Erkrankungen testen – und trotzdem findet kaum jemand eine klare Antwort. Denn die Perimenopause ist hormonell schwer fassbar: Die Hormonspiegel schwanken stark und sind deshalb oft schwer nachzuweisen. 

Hinzu kommt, dass viele Ärztinnen und Ärzte wenig über diese Phase wissen. 
Das alte Stigma, Frauen seien „zu sensibel“ oder „überempfindlich“, besteht leider weiter. Viele Frauen fühlen sich deshalb mit ihren Beschwerden nicht ernstgenommen oder allein gelassen. 

Mir erging es leider so...

Was passiert während der Perimenopause im Körper? 

Die Perimenopause ist wie ein leiser, langsamer Umbruch in deinem Körper, der oft zunächst kaum spürbar ist – und doch verändert sich viel. Es ist, als bereite sich dein Körper auf eine neue Lebensphase vor, ganz sanft, aber tiefgreifend. 

Früher hast du deine Periode wahrscheinlich wie auf die Uhr kommen sehen – verlässlich, jeden Monat. Doch plötzlich wird alles unregelmäßig: Die Regel setzt mal früher ein, mal später, manchmal bleibt sie sogar ganz aus. Dein Körper sagt dir damit, dass die Zeit der Fruchtbarkeit sich langsam verabschiedet. 

Normalerweise reift jeden Monat ein Ei heran, das befruchtet werden kann. Doch in der Perimenopause passiert das nicht mehr so regelmäßig. Manchmal bleibt der Eisprung einfach aus. Dein Körper stellt sich langsam auf das Ende dieses Zyklus ein – eine natürliche Vorbereitung auf das, was kommt. 

Im Inneren deines Körpers verändert sich auch das hormonelle Gleichgewicht. Progesteron, ein wichtiges Hormon für deinen Zyklus und dein Wohlbefinden, sinkt oft schneller ab als das Östrogen. Dadurch kann es zu einer sogenannten „Östrogendominanz“ kommen. Das klingt kompliziert, bedeutet aber, dass das Gleichgewicht durcheinandergeraten ist – und das kann sich in Symptomen zeigen wie Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Schlafproblemen oder Gereiztheit. 

Gleichzeitig wird dein Stresssystem empfindlicher. Die Hormonsignale zwischen Gehirn und Drüsen, die alles regulieren, reagieren sensibler auf äußere und innere Belastungen. Du merkst vielleicht, dass du auf Stress schneller und intensiver reagierst – du bist leichter überfordert, schneller erschöpft oder emotional instabil. 

Auch deine Regeneration braucht jetzt mehr Zeit. Vielleicht wachst du nachts öfter auf oder findest nicht so leicht zurück in den Schlaf. Das raubt dir zusätzlich Energie und kann deine Stimmung drücken. 

All diese Veränderungen können verunsichern, gerade weil sie sich langsam einschleichen und oft unbemerkt bleiben. Es fühlt sich manchmal so an, als würde dein Körper gegen dich arbeiten. Doch das ist nicht so. Es ist ein natürlicher, biologischer Prozess, in dem dein Körper dich auf eine neue, andere Lebensphase vorbereitet. 

Was passiert geistig und emotional in der Perimenopause? 

Dieser Wandel betrifft nicht nur deinen Körper – auch dein Geist und deine Gefühle durchlaufen eine große Veränderung. Manchmal fühlt es sich an, als würde sich dein inneres Erleben plötzlich verändern, ohne dass du genau weißt warum. 

Viele Frauen erleben, dass ihre Konzentration nachlässt. Dinge, die früher leicht von der Hand gingen, fühlen sich plötzlich schwer an. Sie vergessen schneller, haben Schwierigkeiten, sich zu fokussieren – dieses „Brain Fog“ entsteht durch die schwankenden Hormone, die dein Gehirn beeinflussen. 

Außerdem beginnen die Gedanken öfter zu kreisen. Fragen wie „Wer bin ich jetzt?“, „Was will ich wirklich?“ oder „Was ist der nächste Schritt in meinem Leben?“ drängen sich in den Vordergrund. Die geistige Klarheit, die du gewohnt warst, kann verschwimmen, was verunsichert und manchmal auch ängstigt. 

Auch die mentale Energie nimmt ab. Selbst kleine Entscheidungen oder Aufgaben können anstrengender werden, weil dein Gehirn mehr Kraft braucht, um konzentriert zu bleiben. 

Auf emotionaler Ebene fahren deine Gefühle Achterbahn. Du kannst von plötzlicher Traurigkeit oder Angst zu Reizbarkeit oder auch großen Glücksmomenten wechseln – oft ohne erkennbaren Grund. Deine Sensibilität nimmt zu, und du bist schneller verletzt oder emotional erschöpft. 

Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit auch isoliert oder allein mit ihren Gefühlen, weil sich ihr Inneres so verändert, dass sie sich unverstanden fühlen. Manche ziehen sich zurück, weil sie denken, sie müssten alles alleine schaffen. 

Doch die Perimenopause bringt nicht nur Herausforderungen mit sich – sie ist auch eine Einladung zur inneren Klärung und Neubewertung. Fragen wie „Was möchte ich loslassen?“, „Was ist mir wirklich wichtig?“ oder „Wie will ich leben?“ treten jetzt stärker in dein Bewusstsein. Es ist eine Zeit, um alte Muster zu überdenken und neue Wege zu entdecken. 

Diese geistigen und emotionalen Veränderungen sind ganz normal und Teil des natürlichen Prozesses. Sie können anstrengend sein, aber sie bieten auch die Möglichkeit, dich selbst besser kennenzulernen und innerlich zu wachsen. 

Mein wichtigster Rat: Sei sanft mit dir selbst. Erlaube dir, deine Gefühle zu fühlen, ohne sie zu bewerten. Hol dir Unterstützung – durch Menschen, denen du vertraust, Beratung oder professionelle Begleitung. Du bist in dieser Phase nicht allein. 

Warum es so wichtig ist, die Zeit der Perimenopause zu verstehen 

Wenn du begreifst, dass die körperlichen und emotionalen Veränderungen in dieser Lebensphase hormonell bedingt sind, kannst du liebevoller mit dir selbst umgehen – und dein Leben bewusster anpassen. Es geht jetzt nicht mehr nur um Willenskraft oder Disziplin, sondern um ein feines Gespür für die Signale deines Körpers. 

Du darfst lernen, dir selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen, dir Pausen zu erlauben und neue Wege zu finden, um dein Nervensystem zu beruhigen und deinen Körper gezielt zu unterstützen. 

Viele Frauen spüren in dieser Übergangszeit zum ersten Mal, dass ihre gewohnten Stressbewältigungsstrategien nicht mehr ausreichen. Der Abbau von Cortisol verlangsamt sich, die innere Belastbarkeit sinkt. Selbst bei achtsamer Lebensweise, regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung gerät das System ins Wanken. Das ist keine Schwäche – es ist Biologie. Und genau deshalb braucht es ein neues Verständnis. 

Auch ich musste erfahren, dass ich trotz langjähriger Praxis nicht mehr „gegensteuern“ konnte wie früher. Mein System war überreizt. Alles, was ich bisher gelernt hatte, durfte ich neu integrieren – sanfter, mitfühlender, weiblicher. 

Was hilft? 

Ein ganzheitlicher und individueller Ansatz ist jetzt wichtiger denn je. Denn die Perimenopause betrifft nicht nur deinen Hormonhaushalt, sondern dein gesamtes System – körperlich, emotional, mental und sozial. Es geht darum, dich neu kennenzulernen und in deine Kraft zu finden – mit Klarheit, Achtsamkeit und Selbstfürsorge. 

1. Stressmanagement & Nervensystemregulation 

Die hormonellen Veränderungen machen dein System empfindlicher gegenüber Stress. Eine gezielte Beruhigung des Nervensystems wird zur Basis deiner Stabilität.
 Hilfreich sind: 

• Atemtechniken wie die verlängerte Ausatmung oder Wechselatmung
• Somatische Übungen, z. B. Klopftechniken oder Vagusnerv-Aktivierung
• Meditation & Yoga, um die Stress-Achse nachhaltig zu entlasten
• Tägliche Mini-Pausen, um das Nervensystem zu regulieren und Überreizung zu vermeiden

2. Ernährung 

Dein Körper verarbeitet Nährstoffe jetzt anders. Es ist sinnvoll, deine Ernährung an die neuen Bedürfnisse anzupassen.
 Das unterstützt dich: 

• Entzündungshemmende Kost mit viel Gemüse, Omega-3, Kräutern
• Proteinreiche Ernährung, um Muskeln, Gehirn und Hormone zu stärken
• Gezielte Mikronährstoffe in Absprache mit Deinem Hausarzt und bei Mangel, z. B. Magnesium, Zink, B-Vitamine, Vitamin D
• Achtsamer Umgang mit Koffein & Alkohol, um Schlaf und Hormonbalance zu schützen

3. Bewegung 

Die richtige Dosis und Art von Bewegung fördert deinen Stoffwechsel, schützt dein Herz, stärkt Muskeln und stabilisiert die Psyche.
 Empfohlen werden: 

• Moderates Krafttraining für Knochendichte und Muskelaufbau
• Yoga & Tanz, um Körperbewusstsein, Geschmeidigkeit und Freude zu fördern
• Spaziergänge an der frischen Luft für Kreislauf und Hormonbalance
• Zyklisch angepasstes Training, um Erschöpfung zu vermeiden

4. Hormonersatztherapie (HRT) 

Für viele Frauen kann eine bioidentische oder pflanzenbasierte HRT eine große Erleichterung bringen – individuell abgestimmt und gut begleitet.
 Wichtig dabei: 

• Nicht jede Frau braucht HRT – aber sie sollte informierte Wahlfreiheit haben
• Bioidentische Hormone wirken oft sanfter und körpernäher
• Eine erfahrene, ganzheitlich orientierte Fachperson ist entscheidend

5. Achtsamkeit & Mentale Ausrichtung 

Mentale und emotionale Klarheit werden in dieser Phase wichtiger denn je.
 Unterstützend wirken: 

• Selbstmitgefühl üben, statt sich selbst unter Druck zu setzen
• Innere Haltung verändern: Nicht „funktionieren müssen“, sondern „neu ausrichten dürfen“
• Routinen hinterfragen: Was nährt dich noch? Was darf gehen?
• Neugier entwickeln für das, was dich jetzt wirklich erfüllt

6. Lebensstil-Veränderungen zulassen 

Die Perimenopause lädt ein, innezuhalten und Bilanz zu ziehen – beruflich, privat, zwischenmenschlich.
Fragen, die hilfreich sein können: 

• Welche Lebensbereiche sind nicht mehr stimmig?
• Welche Rollen oder Erwartungen willst du ablegen?
• Was braucht dein Alltag, damit du dich lebendig fühlst?
• Wo darfst du Grenzen setzen oder Neues wagen?

 7. Beziehungen in der Perimenopause 

Die hormonelle und emotionale Veränderung wirkt sich oft auch auf Partnerschaften, Freundschaften und familiäre Dynamiken aus.
 Hilfreich ist: 

• Offene Kommunikation über Bedürfnisse, Grenzen und Stimmungen
• Mehr Raum für Rückzug & Regeneration, ohne schlechtes Gewissen
• Bewusstes Pflegen nährender Beziehungen, statt funktionieren zu müssen
• Neue Nähe und Intimität gestalten, wenn sich das Körperempfinden verändert

8. Schönheitspflege & Körperbewusstsein 

Die Haut wird dünner, das Bindegewebe verändert sich, Haare und Nägel brauchen neue Pflege. Gleichzeitig wandelt sich auch das Körperbild.
 Was helfen kann: 

• Natürliche Hautpflege mit Feuchtigkeit & Antioxidantien
• Ölmassagen, Gua Sha Massage oder Gesichtsyoga, um die Durchblutung zu fördern
• Pflege als Ritual der Selbstzuwendung – statt Optimierung
• Sich neu anschauen lernen: Schönheit wird tiefer, weicher, echter

9. Longevity & gesunde Zukunftsperspektive 

Die Perimenopause ist auch ein Wendepunkt in Richtung gesunde Lebensverlängerung („Longevity“). Prävention beginnt jetzt.
 Was sinnvoll ist: 

• Stärkung der Knochengesundheit (Kalzium, Vitamin D, Krafttraining)
• Herz-Kreislauf-System unterstützen durch Bewegung und Omega-3
• Blutzucker und Entzündungen im Blick behalten
• Mentale Gesundheit fördern, denn sie ist ein Schlüssel zu gesunder Alterung
• Bewusst alt werden – mit Würde, Wissen und Vision

Wenn du verstehst, was dein Körper jetzt braucht, kannst du diese Lebensphase nicht nur überstehen – sondern sie aktiv gestalten. Sie ist kein Abstieg, sondern ein Übergang in eine tiefere, geerdetere und oft kraftvollere Version deiner selbst. 

Herausforderung und Chance zugleich

Die Perimenopause ist kein Ende. Sie ist ein Übergang. Eine Initiation in eine neue Lebensphase. Viele Frauen berichten, dass sie in dieser Zeit beginnen, sich selbst neu zu begegnen. Klarer. Wahrhaftiger. Nicht mehr im Funktionieren, sondern im Fühlen.

Ich sehe sie, die Frauen, die mir schreiben, mit Tränen in den Augen in der Beratung gegenübersitzen oder mir ihre Geschichte per E-Mail anvertrauen. Sie sind kraftvoll. Aber müde. Sie sind mutig. Aber verwundert. Und sie alle fragen sich: Was kommt jetzt?

Meine Antwort ist oft dieselbe: Etwas Neues kommt. Und du bist bereit dafür.

Warum wir darüber sprechen müssen

Weil es kein Tabu sein darf, dass Frauen sich verändern. Weil es nichts mit Schwäche oder Drama zu tun hat, wenn du deinen Alltag plötzlich nicht mehr packst wie früher. Weil wir aufhören müssen, uns zu vergleichen – mit Männern oder mit unserem 30-jährigen Ich. Weil weibliche Biologie dazugehört. Und weil wir Frauen nicht gleich sein müssen wie Männer – wir müssen uns gegenseitig verstehen, unterstützen und feiern.

Wir brauchen nicht mehr Kampf. Wir brauchen mehr Raum. Für Gespräche, für Geschichten, für Tränen und für Neubeginn. Wir brauchen Gemeinschaft. Und genau deswegen schreibe ich diesen Artikel.

Ich möchte dich auf diesem Weg begleiten. In weiteren Blogartikeln, in meinen Beratungen, in meinen Büchern. Damit du dich nicht mehr "falsch" fühlst, sondern verbunden, gestärkt und neu orientiert.

Du bist nicht allein. Und du bist nicht zu spät. Du bist mittendrin.

Mit wärmster Verbundenheit,

Diana