Wenn der Körper leiser spricht – Wie Sport uns durch die Perimenopause trägt

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Vielleicht spürst du es schon eine Weile: Dein Körper fühlt sich anders an. Du bist schneller erschöpft. Dein Energielevel schwankt. Bewegung, die dir früher gutgetan hat, fühlt sich plötzlich fordernder an. Wenn du dich darin wiedererkennst, könnte es sein, dass du gerade mitten in der Perimenopause steckst – einer Phase des Übergangs, in der sich nicht nur dein Hormonhaushalt, sondern auch dein Verhältnis zu deinem Körper und zu Sport grundlegend verändert.

Ich selbst bin mittendrin. Und ich nehme dich in diesem Beitrag mit auf meine Reise – eine Reise zu einem neuen Verständnis von Bewegung. Denn genau jetzt, wo so vieles im Wandel ist, kann Sport zu einem echten Anker für dich werden.

Lange war Bewegung für mich selbstverständlich: Ich war voller Energie, durchtrainiert, kraftvoll. Intensive Workouts, knackige Intervalltrainings, starke Yoga-Flows – mein Körper konnte viel, und ich liebte es, ihn zu fordern. Doch irgendwann merkte ich: Etwas stimmt nicht mehr. Erst war da ein Ziehen, das blieb. Dann diese bleierne Müdigkeit. Trotz gesunder Ernährung und regelmäßigem Training fühlte ich mich ausgelaugt. Mein Körper veränderte sich – spürbar, sichtbar, fühlbar.

Ich zweifelte: Warum kostet mich Sport plötzlich Kraft, statt sie mir zu geben? Was ist los mit mir?

Heute weiß ich: Mein Körper hat mir nichts „weggenommen“. Er hat mir gezeigt, dass es Zeit ist, etwas zu verändern. Er hat mich eingeladen, genauer hinzuhören – und Bewegung neu zu verstehen. Nicht als Selbstoptimierung. Sondern als Selbstfürsorge.

Sport in der Perimenopause – dein neuer Kompass

Die Perimenopause ist ein natürlicher, aber oft stiller Übergang, den viele Frauen zwischen Mitte 30 und Ende 40 durchlaufen – manchmal, ohne ihn gleich zu erkennen. Deine Hormone beginnen, sich zu verändern, vor allem Östrogen und Progesteron geraten in ein neues Gleichgewicht. Das wirkt sich auf dein Energielevel, deine Muskeln, deinen Stoffwechsel – und ja, auch auf dein emotionales Gleichgewicht aus.

Und genau deshalb ist Bewegung jetzt wichtiger denn je.

Aber: Es geht nicht mehr um „mehr“, „schneller“, „weiter“. Es geht um passender. Um bewusster. Um Sport, der dich nicht erschöpft, sondern stärkt. Bewegung, die dich unterstützt, statt dich zusätzlich zu belasten.

Richtig dosiert und achtsam gewählt kann Sport in der Perimenopause:

• deinen Stoffwechsel stabilisieren,
• Stimmungsschwankungen regulieren,
• den Muskelabbau verlangsamen,
• Osteoporose vorbeugen,
• dein Körpergefühl stärken
  – und dir helfen, dich neu mit dir selbst zu verbinden.

Dein Körper verändert sich – und dein Training darf es auch

Vielleicht war Sport für dich bislang ein Leistungsfeld, ein Auspowern, ein Ventil. Oder eher ein Pflichtprogramm. Ganz egal: Jetzt ist die Zeit, dir eine neue, nährende Beziehung zu Bewegung zu erlauben. In der Perimenopause verändert sich dein Körper – also darf sich auch deine Art zu trainieren verändern.

Nicht weniger Bewegung. Aber eine andere Bewegung: sanfter, zyklusorientierter, stabilisierender. Krafttraining kann jetzt genauso wichtig werden wie bewusstes Stretching, regeneratives Yoga oder Spaziergänge in der Natur. Nicht als Rückschritt – sondern als bewusste Weiterentwicklung.

Bewegung ist jetzt kein To-do mehr. Sondern ein Geschenk an dich selbst.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Sport in der Perimenopause zu einem echten Kraftspender werden kann – mit den passenden Formen, dem richtigen Maß und vor allem mit viel Liebe zu dir selbst.

Lass uns gemeinsam erkunden, wie du durch Bewegung nicht nur gesund bleibst, sondern dich auch neu mit deinem sich verändernden Körper verbindest – kraftvoll, weiblich und ganz in deinem Rhythmus.

Sport in der Perimenopause - warum?

In der Perimenopause erlebt dein Körper viele hormonelle und körperliche Veränderungen, die sich auf Energie, Stimmung und Gesundheit auswirken. Bewegung wird in dieser Phase besonders wichtig, weil sie hilft, Muskelabbau entgegenzuwirken, den Stoffwechsel anzukurbeln und das emotionale Gleichgewicht zu stärken. Sport ist kein zusätzlicher Stressfaktor, sondern ein wertvolles Werkzeug, um deinen Körper kraftvoll und gesund durch diesen Wandel zu begleiten.

Darüber hinaus unterstützt regelmäßige Bewegung in der Perimenopause zahlreiche weitere wichtige Funktionen: Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt die Darmtätigkeit an, mildert Hitzewallungen und verbessert die Hautdurchblutung. Sport fördert zudem die Knochenstabilität, verbessert die Körperbeherrschung und das Reaktionsvermögen, hebt die Stimmung, kann einen hohen Blutdruck senken, beugt Bindewebsschwäche und Venenleiden vor und unterstützt einen erholsamen Schlaf.

All diese Effekte sind in der Perimenopause besonders wichtig, weil dein Körper sich in einem komplexen hormonellen Umbruch befindet, der viele dieser Bereiche schwächen oder aus dem Gleichgewicht bringen kann. Bewegung wirkt dem aktiv entgegen und hilft dir, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit nachhaltig zu erhalten.

Im Folgenden gehe ich deshalb noch genauer darauf ein, warum und wie du Bewegung in der Perimenopause für dich nutzen kannst – ohne dich zu überfordern, sondern ganz im Einklang mit deinem Körper.

1. Muskulatur erhalten – Kraft bewahren

Bereits ab Mitte 30 beginnt der Körper – ganz unabhängig von der Menopause – Muskelmasse abzubauen. In der Perimenopause beschleunigt sich dieser Prozess durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzlich. Studien zeigen, dass Frauen in dieser Lebensphase bis zu 8 % ihrer Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt verlieren können – wenn sie nicht aktiv dagegenwirken (Daly et al., 2019).

Warum das so bedeutsam ist?
Muskeln sind nicht nur wichtig, um sich stark zu fühlen. Sie stabilisieren Gelenke, schützen vor Stürzen, stützen den Rücken, erhalten die Körperhaltung – und: Sie wirken auf hormoneller Ebene regulierend.

Regelmäßiges Krafttraining, das funktional und nicht überfordernd gestaltet ist, wirkt hier wie ein biologisches Schutzschild: Es erhält die Muskelkraft, bremst den altersbedingten Abbau und trägt gleichzeitig dazu bei, dass auch deine Knochenstruktur stabil bleibt. Das ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund), die bei Frauen nach der Menopause häufiger auftritt.

Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining und moderates Ausdauertraining – also Bewegung, die den Körper fordert, aber nicht überfordert – den Stoffwechsel auch in Zeiten hormoneller Turbulenzen stabilisieren können (vgl. Sipilä et al., 2011). Das bedeutet: Du musst in der Perimenopause nicht härter oder intensiver trainieren, sondern klüger.

Ein kluges Training kann zum Beispiel so aussehen:

• Zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Gewichten, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Knochendichte zu stärken. Schon 30 Minuten reichen.
• Regelmäßiges moderates Ausdauertraining, wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen – 3-4 Mal pro Woche für etwa 30 Minuten – stärkt das Herz-Kreislauf-System, unterstützt die Insulinsensitivität und wirkt stimmungsaufhellend.
• Sanfte Bewegungseinheiten, wie Yoga oder Faszienarbeit, helfen dabei, Stress zu reduzieren, Verspannungen zu lösen und den Parasympathikus – dein Ruhe- und Regenerationssystem – zu aktivieren.

Der Fokus liegt nicht auf Disziplin oder Leistung, sondern auf einem liebevollen, nachhaltigen Umgang mit deinem Energiehaushalt. Trainiere mit deinem Körper – nicht gegen ihn.

2. Stoffwechsel aktivieren – Gewicht regulieren

Viele Frauen erleben in der Perimenopause eine überraschende und oft frustrierende Veränderung: Sie nehmen – oft besonders im Bauchbereich – zu, obwohl sie ihre Ernährung nicht groß verändern oder sogar mehr Sport treiben als früher. Das liegt nicht nur daran, was du isst oder wie viel du dich bewegst. Vielmehr spielen hormonelle Veränderungen eine zentrale Rolle bei dieser Umstellung.

Ein zentraler Faktor in der Perimenopause ist der sinkende Östrogenspiegel. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle dabei, wo und wie dein Körper Fett speichert. Vor der Perimenopause lagert sich das Fett häufig an Hüften und Oberschenkeln ab – die sogenannte „Birnenform“. In der Perimenopause verschiebt sich diese Fettverteilung oft verstärkt in den Bauchbereich, was man als „Apfelform“ bezeichnet.

Dieses Bauchfett ist nicht nur aus ästhetischer Sicht herausfordernd, es ist auch besonders aktiv im Stoffwechsel. Das bedeutet: Es verbraucht Energie und produziert gleichzeitig Substanzen, die Entzündungen im Körper fördern können. Solche entzündlichen Prozesse können langfristig deine Gesundheit belasten und das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen.

Parallel zu den hormonellen Veränderungen verändert sich auch dein Stoffwechsel. Der sogenannte Grundumsatz beschreibt die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht – also die Energie, die du zum Atmen, Herzschlag oder für die Reparatur deiner Zellen brauchst. Für eine durchschnittliche Frau in ihren 40ern liegt dieser Wert ungefähr bei 1.300 bis 1.500 Kalorien pro Tag. Das heißt, selbst wenn du den ganzen Tag nur liegen würdest, verbrennt dein Körper diese Energie, um dich am Leben zu erhalten.

Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab: vor allem von deinem Alter, deinem Gewicht und vor allem von deiner Muskelmasse. Muskeln sind metabolisch sehr aktiv, das heißt, sie verbrauchen auch in Ruhe viel Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Mit steigendem Alter und dem Absinken des Östrogenspiegels nimmt die Muskelmasse häufig ab, und damit auch der Grundumsatz.

Mit dem Alter und den schwankenden Hormonen sinkt dieser Grundumsatz oft etwas ab. Ein großer Grund dafür ist, dass du mit der Zeit Muskelmasse verlierst, weil der Östrogenspiegel sinkt. Muskeln sind nämlich „aktive Kalorienfresser“ – sie verbrennen auch dann Energie, wenn du gerade auf dem Sofa sitzt oder schläfst. Hast du mehr Muskeln, verbrennt dein Körper mehr Kalorien, selbst in Ruhe.

Wenn du aber Muskeln verlierst, verbraucht dein Körper automatisch weniger Energie. Das bedeutet: Wenn du weiterhin genauso viel isst wie früher, kannst du zunehmen – ganz ohne dass sich dein Essverhalten verändert hat.

Was kannst du jetzt tun? 
Du hast zwei Möglichkeiten:

1. Mehr Bewegung: Durch gezieltes Krafttraining kannst du deine Muskeln erhalten oder sogar wieder aufbauen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch, auch wenn du dich gerade ausruhst. Ergänzend hilft moderates Ausdauertraining wie zügiges Gehen oder Radfahren, um Fett abzubauen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

2. Weniger essen: Du kannst deine Ernährung so anpassen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Dabei ist es wichtig, nicht einfach nur weniger zu essen, sondern bewusst nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen – zum Beispiel genügend Proteine aus Eiern, Hülsenfrüchten oder Fisch, Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn sowie gesunde Fette aus Nüssen und Avocado. Diese Lebensmittel halten dich satt und geben dir Energie. 

Wichtig zu wissen: Strenge Diäten oder radikale Kalorieneinschränkungen sind in der Perimenopause meist kontraproduktiv. Sie belasten dein Hormonsystem zusätzlich, können den Cortisolspiegel erhöhen und damit den Stress im Körper verstärken – was wiederum die Gewichtszunahme fördern kann. Zudem erhöhen Diäten das Risiko für Nährstoffmängel, was gerade in dieser Phase, in der dein Körper besonders auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Eiweiß angewiesen ist, langfristig problematisch sein kann.

Die bessere Strategie: sanfte Anpassung statt Verzicht. Dein Körper braucht in dieser Zeit keine Kontrolle, sondern Verständnis und Fürsorge. Eine ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung ist keine Diät – sondern ein Akt der Selbstfürsorge.

Es geht nicht darum, dich auszupowern oder streng Kalorien zu zählen. Vielmehr geht es um einen liebevollen, klugen Umgang mit deinem Körper, der ihn in dieser besonderen Lebensphase bestmöglich unterstützt.

3. Hormonelle Balance – Emotionale Stabilität

Bewegung beeinflusst ganz direkt deine Hormone – und damit auch, wie du dich fühlst. Zum Beispiel hilft Sport deinem Körper, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Cortisol ist wichtig, wenn wir kurzfristig Energie brauchen, zum Beispiel in Gefahrensituationen. Aber wenn wir dauerhaft zu viel davon haben, fühlt sich das an wie innerer Druck, Unruhe oder sogar Angst. 

Außerdem kann Bewegung die Produktion von Endorphinen anregen – das sind kleine Botenstoffe im Gehirn, die Glücksgefühle und Entspannung fördern.

Ein weiterer Effekt: Sport hilft, den Blutzucker und das Insulin besser zu regulieren. Das verhindert Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen, die viele Frauen in der Perimenopause kennen.

Aber jetzt kommt ein ganz wichtiger Punkt: Zu intensiver Sport kann auch nach hinten losgehen. Wenn du zu hart trainierst, steigert das deinen Cortisolspiegel – und das macht dich noch gestresster, anstatt zu entspannen. 
Besonders in der Perimenopause, wenn dein Körper sowieso schon mit vielen Veränderungen kämpft, kann intensives Training zu viel sein. Das kann dich müde machen, dich unruhig oder sogar gereizt fühlen lassen.

Welcher Sport ist jetzt gut für Dich?
Darum sind sanfte, gleichmäßige Bewegungsformen jetzt besonders hilfreich: Zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen, achtsames Yoga oder leichtes Krafttraining. Diese Arten von Bewegung beruhigen dein Nervensystem, helfen dir besser zu schlafen und können Ängste reduzieren.

Was du dir merken kannst: Es geht nicht darum, jeden Tag bis zum Umfallen zu trainieren. Sondern darum, deinem Körper zuzuhören und ihm genau das zu geben, was er gerade braucht.

Zum Beispiel tut mir persönlich Joggen gut – auch wenn es relativ intensiv ist. Aber ich frage mich immer wieder ganz bewusst: „Fühlt sich mein Körper jetzt gerade danach an? Braucht er Bewegung oder lieber Ruhe?“ Ich schließe dabei die Augen, atme tief durch und spüre hinein. Manchmal brauche ich eher eine sanfte Yoga-Session oder einen Spaziergang, und an anderen Tagen kann ich das Tempo beim Laufen hochhalten.

Diese Achtsamkeit ist das Wichtigste: Bewegung in der Perimenopause ist keine Pflicht, sondern eine liebevolle Praxis für Körper und Seele.

Sie ist Medizin – keine Belastung.

Das bedeutet, du brauchst dich nicht jeden Tag zu schinden. Stattdessen geht es darum, dein Training so zu gestalten, dass es dich stärkt, statt dich zu erschöpfen. Eine Bewegung, die sich deinem Leben und deinem Wohlbefinden anpasst – nicht andersherum.

Welche Sportarten sind empfehlenswert in der Perimenopause und warum? 

In der Perimenopause ist es besonders wichtig, Bewegung zu finden, die den Körper unterstützt, die Gesundheit fördert und gleichzeitig Freude bereitet. Denn nur wenn der Sport Spaß macht, bleibt man dran – sonst entsteht schnell mehr Stress und Druck, was genau das ist, was wir in dieser Lebensphase vermeiden möchten. Die richtige Sportart hilft dir, körperliche Veränderungen auszugleichen, die Stimmung zu stabilisieren und dein Wohlbefinden nachhaltig zu stärken.

Hier sind Sportarten, die sich in der Perimenopause besonders gut eignen – mit kurzen Erklärungen, warum sie hilfreich sind:

Laufen, Walking, Nordic Walking, Skilanglauf, Wandern, Spazierengehen an der frischen Luft:
Diese Ausdauersportarten stärken das Herz-Kreislauf-System, fördern die Fettverbrennung und verbessern die Sauerstoffversorgung. Die Bewegung an der frischen Luft hebt die Stimmung und regt die Darmtätigkeit an.

Gartenarbeit:
Aktive Gartenarbeit kombiniert Bewegung mit Naturkontakt, was entspannend wirkt. Sie stärkt die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit ohne Überforderung.

Tanzen:
Tanzen ist eine freudvolle Ganzkörperbewegung, die die Koordination, Körperbeherrschung und das Reaktionsvermögen verbessert. Zudem hebt es die Stimmung und regt das Herz-Kreislauf-System an.

Aquajogging, Schwimmen, Wassergymnastik:
Wassersport schont die Gelenke und stärkt die Muskulatur. Das Wasser wirkt entlastend und hilft, Verspannungen zu lösen, während gleichzeitig die Durchblutung gefördert wird.

Pilates, Feldenkrais, Bioenergetik, Yoga, Hormonyoga:
Diese Methoden verbessern die Körperwahrnehmung, fördern Beweglichkeit, Gleichgewicht und Muskelkraft. Hormonyoga ist speziell auf die hormonellen Bedürfnisse in der Perimenopause abgestimmt und kann das Wohlbefinden steigern.

Rückentraining, Wirbelsäulengymnastik, Klettenbodenübungen:
Gezieltes Training stärkt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, was wichtig ist, um Haltungsschäden und Schmerzen vorzubeugen.

Tennis, Golf:
Diese Sportarten fördern Koordination, Beweglichkeit und fördern durch moderate Belastung Herz und Kreislauf. Sie bieten zudem soziale Interaktion, was das Wohlbefinden unterstützt.

Bodybuilding, Aerobic:
Krafttraining hilft dem Muskelabbau entgegenzuwirken, verbessert den Stoffwechsel und stärkt die Knochen. Aerobic kombiniert Ausdauer mit Bewegung, was den Kreislauf ankurbelt und die Stimmung hebt.

Fahrradfahren:
Radfahren ist gelenkschonend, stärkt Ausdauer und Muskulatur und kann sowohl draußen als auch drinnen betrieben werden. Es ist ideal, um den Kreislauf anzuregen und die Gelenke beweglich zu halten.

Finde die Sportart, die dir wirklich Freude macht – denn Bewegung soll in der Perimenopause unterstützen und stärken, nicht belasten. So kannst du deinen Körper bestmöglich durch diese wichtige Lebensphase begleiten.

Einfühlsamer Wochenplan für Bewegung in der Perimenopause

Hier ist ein ganzheitlicher Bewegungsplan, der Vielfalt, Kraft, Regeneration und Freude vereint:

Montag: Kräftigung & Stabilität

• 30 Minuten Krafttraining mit Fokus auf Beine, Po und Rücken (z. B. mit Theraband oder Kurzhanteln)
• 15 Minuten sanftes Dehnen

Tipp: Trainiere barfuß auf der Matte – das aktiviert nicht nur dein Gleichgewicht, sondern regt auch dein Fasziensystem an. Faszien sind das feine Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umhüllt und für Beweglichkeit und Stabilität sorgt. Gerade in der Perimenopause werden Faszien oft weniger geschmeidig, deshalb hilft Barfußtraining, sie flexibel und gesund zu halten.

Dienstag: Bewegung in der Natur

• 45 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen im Wald oder Park
• Atemübung: 3 Minuten tiefe Bauchatmung im Stehen

Tipp: Lass das Handy zu Hause. Lass dich vom Rhythmus deines Atems leiten.

Mittwoch: Vinyasa Flow & Core

• 45 Minuten Yoga mit Fokus auf Bauchmitte, Rumpfspannung und Mobilität
• Kurze Meditation (5–7 Minuten) zur Erdung

Tipp: Höre leise Musik im Hintergrund und folge deinem inneren Flow.

Donnerstag: Tanz & Leichtigkeit

• 20–30 Minuten freier Tanz zu deiner Lieblingsmusik
• Danach: 10 Minuten Restorative Yoga oder Meditation im Liegen

Tipp: Mach das Licht aus, zünde eine Kerze an – und tanze dich frei.

Freitag: Functional Training & Stretch

• 30 Minuten funktionelles Ganzkörpertraining mit Eigengewicht (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks)
• 15 Minuten Dehnen & Faszienrolle

Tipp: Achte besonders auf deine Schultern, Hüften und den unteren Rücken.

Samstag: Regeneration & Yin Yoga

• 60 Minuten Yin Yoga oder eine sanfte Faszien-Yoga-Einheit
• Atemmeditation zur Beruhigung des Nervensystems

Tipp: Halte jede Position für 3–5 Minuten – schenke dir dabei liebevolle Präsenz.

Sonntag: Achtsamkeit in Bewegung

• 30 Minuten Spaziergang mit achtsamer Wahrnehmung (Geräusche, Gerüche, Farben)
• 15 Minuten Journaling oder Körperreise im Liegen

Tipp: Frage dich am Ende: „Was tut mir gerade wirklich gut?“

Fazit

Sport in der Perimenopause ist kein Wettkampf, sondern eine liebevolle Einladung, deinen Körper bewusst zu begleiten und zu stärken. Durch gezielte Bewegung – vor allem Krafttraining, moderates Ausdauertraining und achtsame Yogaeinheiten – kannst du Muskelmasse erhalten, deinen Stoffwechsel anregen und deine hormonelle Balance unterstützen. So beugst du nicht nur typischen Beschwerden wie Gewichtszunahme, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen vor, sondern förderst auch dein emotionales Wohlbefinden.

Wichtig ist, dass du nicht härter, sondern klüger trainierst: Höre genau auf deine Bedürfnisse, achte auf dein Energielevel und gönne dir ausreichend Erholung. So wird Sport in dieser Lebensphase zu einem kraftvollen Akt der Selbstfürsorge, der dich dabei unterstützt, dich trotz Veränderungen lebendig, stabil und ganz bei dir zu fühlen.

Dein Körper verändert sich – und mit der richtigen Bewegung kannst du ihn liebevoll durch diese spannende Zeit begleiten.

Wenn du magst, teile gerne per E-mail mit mir ([email protected]):
Wie erlebst du die Perimenopause? Und welche Art von Bewegung tut dir gerade gut?

Von Herzen,
Diana